الفول والبازلاء
الحمص، المعروف أيضًا باسم “فاصوليا جاربانزو”، هو مكون أساسي في عدة أطباق في مطعم بيكي، بما في ذلك الحمص الصغير ومرغ شاني. على سبيل المثال، تم زراعته في تركيا حوالي 3500 قبل الميلاد وفي فرنسا حوالي 6790 قبل الميلاد، مما يجعله من أقدم الفاصوليا المزروعة. يُزرع الحمص في أكثر من 50 دولة حول العالم، لكن الهند تزرع أكثرها. يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي نوع “ديسي” من الفاصوليا، وهي أصغر وأغمق وتستخدم كثيرًا في الطبخ الجنوب آسيوي والشرق أوسطي. فهي غنية بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن المهمة.
لماذا الحمص مفيد لك؟
ليس فقط طعم الحمص هو الذي يجعله صحيًا. يحتوي على دهون جيدة مثل حمض اللينوليك والأوليك، والحديد، والفوسفور، والألياف، وفيتامينات ب، والبروتين.
هناك العديد من الفوائد الصحية من الحمص:
التحكم في سكر الدم:
يساعد الحمص في الحفاظ على مستويات سكر الدم مستقرة لأنه ذو مؤشر جلايسيمي منخفض وحمل جلايسيمي منخفض. لذلك، هو مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.
صحة الجهاز الهضمي:
يحتوي الحمص على ألياف قابلة للذوبان تسمى رافينوز، التي تهضم في الأمعاء بواسطة بكتيريا جيدة تسمى بيفيدوباكتيريوم. هذا جيد لصحة الجهاز الهضمي. ينتج عن التخمير حمض دهني قصير السلسلة يسمى البوتيرات، الذي يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء، ويقلل الالتهاب، وقد يقلل حتى من خطر سرطان القولون والمستقيم عن طريق تشجيع تجدد الخلايا الصحي.
صحة القلب:
الحمص جيد أيضًا لصحة القلب. يحتوي على ستيرول نباتي يسمى سيتوستيرول. يقلل الكوليسترول عن طريق منع الجسم من امتصاصه. هذه الدهون الصحية والألياف الموجودة في الحمص تساعد أيضًا القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد.
التحكم في الوزن:
الحمص معروف بقدرته على جعلك تشعر بالشبع لأنه غني بالبروتين والألياف. يساعد أيضًا في مضغ الطعام لفترة أطول ويزيد من حجم الوجبات. هو رائع للأشخاص الذين يحاولون التحكم في وزنهم لأنه يجعلك تشعر بالامتلاء.
“تم ربط تناول الفول بانتظام بزيادة العناصر الغذائية وتقليل عوامل خطر السمنة”
(خبراء التغذية في جامعة كاليفورنيا).
الاستخدامات في الطهي والأهمية الثقافية
هناك العديد من الوصفات التي تستخدم الحمص وتظهر مدى تنوعه. تم استخدامه في الطبخ الشرق أوسطي والجنوب آسيوي لمئات السنين. الأطباق الكلاسيكية مثل مرغ شاني، حساء الدجاج والحمص الذي يظهر غنى وبساطة التوابل الهندية، تُعد باستخدام الحمص كمكون رئيسي في مطعم بيكي. مع الطحينة والليمون وزيت الزيتون، يُمزج طبق الحمص الصغير الحمص لصنع غموس ناعم ولذيذ غني بالمغذيات.
يقول الشيف الهندي الحديث أتول كوتشار إن الحمص هو
“واحد من أكثر المكونات تنوعًا في الطبخ الهندي والشرق أوسطي – لا يضيف فقط نكهة جوزية بل يوفر أيضًا القوام الذي يرفع أي طبق.”
بسبب تنوعه، يمكن العثور على الحمص في السلطات واليخنات والوجبات الخفيفة المحمصة المقرمشة.
كيفية تحضير الحمص بالطريقة الصحيحة
التحميص لأقصى فائدة:
الحمص المحمص هو وجبة خفيفة مقرمشة وعالية البروتين يمكن تناولها بمفردها أو إضافتها إلى السلطات. يقول خبراء التغذية في جامعة كاليفورنيا إن عند تحميصه، يكون لديه مغذيات أكثر مما لو هُرِس إلى حمص. يحتوي كل 100 جرام من الحمص المحمص على حوالي 20 جرامًا من البروتين و12 جرامًا من الألياف.
استخدام ماء الحمص:
لا تهدر ماء الطهي أو ماء العلب عند استخدام الحمص. يمكن استخدام السائل، الذي يسمى أكوافابا، كبديل للبيض لخلط المكونات معًا. في وصفات مثل المارينج أو المايونيز النباتي (مصدر التغذية في هارفارد)، يكون هذا رائعًا للطهي النباتي فقط.
هناك بعض العناصر البروتينية الأخرى التي نستخدمها في مطعم بيكي في الخبر، ونحن فخورون بأنها صحية وتضيف طعمًا رائعًا لطعامنا. الحمص مثال رائع على كيف يمكن للأطعمة الطبيعية البسيطة أن تكون صحية. طعمه رائع في يخنة دافئة أو سلطة طازجة أو غموس ناعم. إنها ممارسة أن هذه الوجبات جيدة لك ومليئة بالطعم.